Вегански или вегетаријански начин живота нуди бројне здравствене предности, али је важно да направите добро испланирану структуру оброка како бисте осигурали да добијате неопходне хранљиве материје. Комбинујући принципе науке о исхрани и дизајна исхране, можете осмислити разноврстан и испуњавајући план оброка за веганску или вегетаријанску исхрану који подржава ваше опште здравље и благостање.
Разумевање веганске и вегетаријанске дијете
Пре него што уђете у планирање оброка, неопходно је разумети основе веганске и вегетаријанске дијете. Обе дијете искључују конзумацију животињских производа, али са неким варијацијама:
- Веганска дијета: Веганска исхрана елиминише све животињске производе, укључујући месо, млечне производе и јаја. Вегани такође избегавају састојке животињског порекла, као што су желатин и одређене боје за храну.
- Вегетаријанска исхрана: Вегетаријанска исхрана обично искључује месо, али може укључивати млечне производе и јаја, са варијацијама укључујући лакто-вегетаријанску и ово-вегетаријанску исхрану.
Разматрања о исхрани за вегане и вегетаријанце
Приликом планирања оброка за веганску или вегетаријанску исхрану, неопходно је обратити пажњу на специфичне хранљиве материје које можда недостају у овим дијетама:
- Протеини: Вегански и вегетаријански извори протеина укључују пасуљ, сочиво, сланутак, тофу, темпех, сеитан и киноју, између осталог.
- Витамин Б12: Овај витамин се првенствено налази у животињским производима, тако да вегани морају да се постарају да конзумирају обогаћену храну или узимају суплементе како би задовољили своје потребе за Б12.
- Гвожђе: Извори гвожђа на бази биљака укључују сланутак, сочиво, тофу, спанаћ и обогаћене житарице. Конзумирање хране богате витамином Ц уз изворе гвожђа може побољшати апсорпцију гвожђа.
- Калцијум: Алтернативе млечним производима попут обогаћеног биљног млека, тофуа и лиснатог поврћа су одлични извори калцијума за вегане и вегетаријанце.
- Омега-3 масне киселине: ланено семе, чиа семенке, ораси и суплементи на бази алги могу да обезбеде есенцијалне омега-3 масне киселине за вегане.
Принципи планирања оброка за вегане и вегетаријанце
Сада када разумете питања исхране, можете применити принципе дизајна исхране да бисте креирали добро заокружен и задовољавајући план оброка:
- Разноликост: Укључите разнолику палету воћа, поврћа, житарица, махунарки, орашастих плодова и семена да бисте обезбедили широк спектар хранљивих материја.
- Избалансирани макронутријенти: Циљајте да у сваки оброк укључите изворе протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата како бисте обезбедили трајну енергију и ситост.
- Време оброка: Планирајте оброке и ужине током дана како бисте одржали стабилан ниво енергије и спречили преједање.
- Контрола порција: Обратите пажњу на величину порција како бисте избегли прекомерну или премалу потрошњу хране. Користите алате као што су мерне шоље и кухињске ваге да бисте одредили одговарајуће величине порција.
- Припрема оброка: Размислите о групном кувању и припреми оброка како бисте здраву исхрану учинили практичнијом током напорних дана.
Пробајте веганске и вегетаријанске планове оброка
Ево два узорка плана оброка за веганску и вегетаријанску исхрану, дизајнирана према принципима науке о исхрани:
Вегански план оброка
1 дан:
- Доручак: овас преко ноћи са бадемовим млеком, цхиа семенкама и мешаним бобицама
- Ручак: Салата од киное са печеним поврћем и преливом од тахинија
- Ужина: Хумус са штапићима шаргарепе
- Вечера: Тофу пржење са броколијем, паприком и смеђим пиринчем
План вегетаријанског оброка
1 дан:
- Доручак: грчки јогурт са гранолом и свежим воћем
- Ручак: Супа од сочива са прилогом од хлеба од целог зрна
- Ужина: Свјежи сир са кришкама краставца
- Вечера: Пармезан од печеног патлиџана са прилогом од киное
Спровођење вашег плана оброка
Након креирања плана оброка, неопходно је да га спроведете у дело. Узмите у обзир следеће савете како бисте осигурали да планирање оброка користи вашем животном стилу:
- Флексибилност: Немојте се плашити да измените свој план оброка како бисте прилагодили свој распоред, жељу или доступност састојака.
- Образујте се: Наставите да учите о биљној исхрани и новим веганским и вегетаријанским рецептима да бисте одржали разноврсност и узбуђење у својим оброцима.
- Консултујте дијететичара: Ако имате одређене проблеме са хранљивим материјама или здравствене проблеме, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром који је специјализован за веганску и вегетаријанску исхрану.
- Уживајте у процесу: Прихватите креативност и разноврсност биљне исхране. Забавите се експериментишући са новим укусима, кухињама и техникама кувања.
Интеграцијом принципа науке о исхрани и дизајна исхране, можете да направите план оброка који не само да задовољава ваше нутритивне потребе, већ и одушевљава ваше пупољке укуса и подржава ваше опште благостање као вегана или вегетаријанца.