Током трудноће, жене често имају питања о утицају веганске и вегетаријанске исхране на њихово здравље и здравље њихових беба. Ове дијете су компатибилне са пренаталном исхраном и подржане су од науке о исхрани све док су добро планиране и уравнотежене. У овом свеобухватном водичу ћемо истражити предности и изазове веганске и вегетаријанске исхране током трудноће, разговарати о кључним хранљивим састојцима и пружити практичне савете за одржавање здраве биљне исхране док очекујете.
Предности веганске и вегетаријанске дијете у трудноћи
Многе труднице се одлучују да се придржавају веганске или вегетаријанске дијете из различитих разлога, укључујући етичка, еколошка или здравствена разматрања. Обе дијете могу понудити неколико предности током трудноће, као што су:
- Повећан унос есенцијалних хранљивих материја: Биљна исхрана може обезбедити веће количине влакана, антиоксиданата и фитокемикалија, које подржавају опште здравље и могу смањити ризик од одређених стања повезаних са трудноћом.
- Мањи ризик од гестационог дијабетеса и хипертензије: Студије сугеришу да праћење веганске или вегетаријанске дијете може бити повезано са смањеним ризиком од гестационог дијабетеса и хипертензије, што потенцијално доводи до бољих исхода трудноће.
- Здравије управљање тежином: Веганска и вегетаријанска дијета често доприносе здравијем управљању тежином због њиховог нагласка на цјеловитој, непрерађеној храни и биљним протеинима.
- Промовисање разноврсног микробиома црева: Конзумација разноврсне биљне хране може позитивно утицати на микробиом црева, потенцијално утицати на развој имуног система бебе и дугорочно здравље.
Изазови веганске и вегетаријанске дијете у трудноћи
Док веганска и вегетаријанска исхрана може бити корисна, она такође представља одређене изазове током трудноће, посебно у вези са добијањем адекватних нивоа специфичних хранљивих материја. Уобичајене бриге укључују:
- Унос протеина: Трудницама је потребан повећан унос протеина, а обезбеђивање адекватног снабдевања висококвалитетним биљним изворима протеина је од суштинског значаја за развој фетуса и здравље мајке.
- Гвожђе и витамин Б12: Биљни извори гвожђа и витамина Б12 се мање апсорбују од оних из животињских производа, што захтева пажљиво планирање и потенцијално допуњавање како би се спречили недостаци.
- Омега-3 масне киселине: есенцијалне за развој мозга и очију код фетуса, омега-3 масне киселине могу бити мање доступне у веганској и вегетаријанској исхрани, што захтева свесне изборе или суплементацију.
- Калцијум и витамин Д: Вегански и вегетаријански извори калцијума и витамина Д могу захтевати пажњу како би се обезбедио адекватан унос за здравље костију и код мајке и код бебе у развоју.
Кључни нутријенти за веганске и вегетаријанске труднице
Обезбеђивање довољног уноса есенцијалних хранљивих материја је кључно за здравље и развој како труднице тако и њене бебе. Ево кључних хранљивих састојака који захтевају посебну пажњу у веганској и вегетаријанској исхрани током трудноће:
Беланчевина
Извори протеина на бази биљака као што су махунарке, тофу, темпех, сеитан, киноа и друга цела зрна, као и орашасти плодови и семенке, неопходни су за задовољавање повећаних потреба за протеинима током трудноће. Конзумирање различитих ових намирница током дана може осигурати адекватан унос свих есенцијалних аминокиселина.
Гвожђе и витамин Б12
Жене веганке и вегетаријанке треба да се фокусирају на храну богату гвожђем као што су сочиво, пасуљ, спанаћ и обогаћене житарице, заједно са храном богатом витамином Ц како би се побољшала апсорпција гвожђа. Поред тога, суплементација витамином Б12 или обогаћена храна су од суштинског значаја за спречавање недостатака.
Омега-3 масне киселине
Да би се оптимизовао унос омега-3, труднице које се придржавају веганске или вегетаријанске дијете могу укључити ланено семе, чиа семенке, орахе и суплементе на бази алги који обезбеђују ДХА, кључну омега-3 масну киселину за развој мозга фетуса.
Калцијум и витамин Д
Задовољавање потреба за калцијумом може се постићи путем обогаћеног биљног млека, тофуа на бази калцијума, лиснатог поврћа и бадема. Директно излагање сунчевој светлости и обогаћена храна су кључни за оптимизацију нивоа витамина Д у одсуству извора животињског порекла.
Практични савети за здраву веганску или вегетаријанску трудноћу
Уз правилно планирање и пажњу на унос хранљивих материја, веганска и вегетаријанска исхрана може бити здрава и задовољавајућа током трудноће. Узмите у обзир следеће савете како бисте подржали добро избалансирану трудноћу засновану на биљкама:
- Консултујте се са регистрованим дијететичаром: Тражење упутства од регистрованог дијететичара са искуством у веганској и вегетаријанској исхрани током трудноће може да обезбеди персонализоване препоруке засноване на доказима.
- Фокус на разноврсност: Разноврсни унос воћа, поврћа, целих житарица, махунарки, орашастих плодова и семена може помоћи да се покрије широк спектар есенцијалних хранљивих материја и фитокемикалија.
- Прочитајте етикете на храни: Када бирате обогаћене производе на биљној бази, као што су биљно млеко и житарице за доручак, пажљиво прегледајте етикете да бисте обезбедили адекватан ниво кључних хранљивих материја као што су гвожђе, витамин Б12 и калцијум.
- Размислите о суплементима: У зависности од индивидуалних образаца исхране и потреба, суплементација хранљивим материјама попут витамина Б12, омега-3 масних киселина и витамина Д може бити корисна.
- Будите информисани о смерницама за безбедност хране: Као и код сваке трудноће, важно је да се придржавате препорука и смерница за безбедност хране како бисте смањили ризик од болести које се преносе храном.
Закључак
Веганске и вегетаријанске дијете у трудноћи могу бити компатибилне са пренаталном исхраном и подржане науком о исхрани када су добро планиране и избалансиране. Обраћањем пажње на кључне хранљиве материје, тражењем стручног упутства и укључивањем разноврсне биљне хране, труднице могу успешно да следе веганску и вегетаријанску исхрану, истовремено промовишући сопствено здравље и здравље својих беба.